Chương 03: Nhận Biết Cảm Xúc

Thế nhưng, chúng ta thường đồng hóa với cảm xúc, nghĩ rằng “Tôi là nỗi buồn” hay “Tôi là niềm vui”. Sự đồng hóa này biến cảm xúc thành trung tâm của bản ngã, gây khổ đau khi chúng thay đổi. Trong tinh thần pháp thiền “Tất Cả Chỉ Là Nhận Biết”, chương này khám phá cảm xúc như một tầng của bản ngã, tại sao chúng lôi cuốn, và cách nhận biết để tháo gỡ đồng hóa, sống từ cái biết thuần khiết, bầu trời tĩnh lặng đằng sau mọi cảm xúc.

Cảm xúc là những phản ứng tự nhiên của tâm trí và cơ thể, như niềm vui khi thành công, nỗi buồn khi mất mát, hay giận dữ khi bị tổn thương. Chúng mãnh liệt, dễ lôi cuốn, khiến bạn đồng hóa với chúng, nghĩ “Tôi giận” hay “Tôi đang yêu”. Nhưng như trong chương Tháo Gỡ Đồng Hoá, cảm xúc chỉ là một tầng của bản ngã, không phải bạn. Bạn là cái biết thuần khiết, chứng kiến cảm xúc đến và đi, như bầu trời không bị mây làm thay đổi.

Hãy bắt đầu bằng cách quan sát cảm xúc trong chính bạn. Có bao giờ bạn thốt lên: “Tôi giận quá!” khi ai đó làm bạn tức giận, hay “Tôi buồn quá!” khi gặp mất mát? Trong những khoảnh khắc ấy, bạn không nói: “Có cơn giận đang xuất hiện” hay “Nỗi buồn đang hiện diện.” Thay vào đó, bạn đồng hóa với cảm xúc, tin rằng mình chính là giận dữ hay nỗi buồn. Sự đồng hóa này biến cảm xúc thành trung tâm của bản ngã, như thể nếu chúng tan biến, bạn cũng biến mất. Nhưng hãy suy ngẫm: khi cơn giận dịu đi, khi nỗi buồn nhạt nhòa, bạn có biến mất không? Rõ ràng là không. Bạn vẫn tồn tại, bình tĩnh đứng vững và chứng kiến sự thay đổi của cảm xúc, như bầu trời chứng kiến những đám mây trôi qua, tĩnh lặng và bất biến.

Từ góc độ khoa học, cảm xúc là những phản ứng sinh hóa trong cơ thể, được kích hoạt bởi các chất dẫn truyền thần kinh và hormone như adrenaline (giận dữ), serotonin (hạnh phúc), hay cortisol (căng thẳng). Chúng có thể xuất hiện do một sự kiện bên ngoài như lời chê bai, thành công, ký ức, hoặc đơn giản từ chính thân thể, như khi đói hay thiếu ngủ. Nhưng cảm xúc không bao giờ cố định: một phút trước bạn có thể giận sôi lên, vài phút sau một tin nhắn vui từ bạn bè lại khiến bạn mỉm cười.
Trong Advaita Vedanta, cảm xúc được xem là manomaya kosha, lớp vỏ của tâm trí cảm xúc, chỉ thuộc về thế giới ảo tưởng (maya). Trong Phật giáo, cảm xúc là “thọ”, một phần của ngũ uẩn, sinh khởi rồi tan biến, không có thực thể riêng. Khổ đau chỉ xuất hiện khi ta đồng hóa: “tôi chính là cảm xúc này”. Nhưng khi có chánh niệm, ta chỉ quan sát, không bị lôi cuốn.

Dù từ khoa học, Advaita hay Phật giáo, tất cả đều gặp nhau ở một điểm: cảm xúc không phải bản chất thật của ta. Chúng chỉ như những gợn sóng dâng lên rồi lắng xuống trên mặt hồ. Khi thấy rõ điều này, ta thôi bám víu, thôi bị cuốn đi. Và giữa mọi cung bậc cảm xúc, luôn có một không gian tĩnh lặng bên trong, nơi cái biết thuần khiết vẫn sáng rỡ và bất động. Cho nên nguyên lý cốt lõi của pháp thiền Tất Cả Chỉ Là Nhận Biết nhắc rằng: Bất cứ cái gì được nhận biết thì chưa phải là bạn, bạn là cái đang biết. Hãy nhớ kỹ điều này trong suốt hành trình tháo gỡ sự đồng hoá với bản ngã.

Sự đồng hóa với cảm xúc là một cái bẫy tinh vi, vì cảm xúc thường mãnh liệt và dễ lôi cuốn. Khi giận dữ, bạn có thể nói lời tổn thương người khác, chỉ để sau đó hối hận. Khi buồn bã, bạn có thể bỏ bê công việc, từ chối cơ hội, hay chìm trong những suy nghĩ tiêu cực. Khi ghen tuông, bạn có thể hành động dại dột, làm rạn nứt mối quan hệ. Tại sao? Vì bạn vô minh tin rằng mình là cảm xúc đó. Bạn nghĩ: “Tôi giận, nên tôi phải hành động diễn theo cơn giận.” Nhưng nếu bạn nhận ra rằng cơn giận chỉ là một đám mây thoáng qua, bạn sẽ có lựa chọn: để nó trôi qua mà không để bị cuốn theo.


Ví dụ, khi giận, bạn nghĩ “Tôi giận” và hành động bốc đồng, gây tổn thương cho mình và người khác. Khi buồn, bạn tin “Tôi là nỗi buồn” và chìm trong tiêu cực, không thể thoát ra. Nhưng nếu thay vì đồng hóa, bạn chỉ đơn giản nhận biết rằng “Có giận dữ” hay “Có nỗi buồn” xuất hiện bên trong nội tâm, bạn sẽ thấy chúng chỉ như những đám mây thoáng qua bầu trời nhận biết, đến rồi đi, không bao giờ là chính bạn. Cũng như Hà, một nhân viên văn phòng, thường nghĩ “Tôi là người lo lắng” khi đối diện với deadline. Chính ý nghĩ ấy khiến nỗi lo âu kiểm soát và làm cô kiệt sức không thể tập trung xử lý công việc. Nhưng khi Hà học cách nhìn lại, nhận ra lo âu chỉ là một hiện tượng tạm thời đang xuất hiện trong tâm, cô lập tức cảm thấy nhẹ nhõm hơn, như trút gánh nặng không phải là mình và hoàn thành tốt công việc.

Một sai lầm phổ biến là chúng ta dễ nhận ra sự đồng hóa với cảm xúc tiêu cực, nhưng lại bỏ qua cảm xúc tích cực. Khi niềm vui tràn ngập, bạn có thể reo lên: “Tôi đang vui quá!” Nhưng nếu niềm vui là bạn, thì khi nó qua đi, bạn sẽ hụt hẫng, tìm cách níu kéo, hoặc rơi vào trống rỗng. Niềm vui, cũng như mọi cảm xúc, chỉ là một đám mây sáng thoáng qua, không phải bản chất thật của bạn.

Hãy tưởng tượng một ngày bạn cảm thấy phấn khởi, tràn đầy năng lượng sau một thành công lớn, thăng chức, hoàn thành dự án quan trọng. Trong khoảnh khắc ấy, bạn nghĩ: “Đây là tôi, một người thành công, vui quá!” Nhưng vài ngày sau, khi khó khăn xuất hiện hoặc niềm vui nhạt dần, bạn cảm thấy trống rỗng. Nếu đồng hóa với niềm vui, bạn sẽ luôn sống trong sợ hãi mất nó. Ngược lại, nếu nhận ra niềm vui chỉ là trạng thái tạm thời, bạn có thể tận hưởng mà không lệ thuộc, giữ được sự bình an nội tại.

Tình yêu là một trong những cảm xúc dễ khiến ta đồng hóa nhất. Khi yêu, bạn cảm thấy trái tim rung động, cơ thể tràn đầy năng lượng, và tâm trí ngập tràn hình ảnh của người kia. Bạn nghĩ: “Tôi là người đang yêu.” Nhưng nếu quan sát sâu, bạn sẽ nhận ra rằng những cảm xúc phấn khích, đam mê, hay thậm chí ghen tuông chỉ là những đám mây thoáng qua.

Tình yêu thật sự không nằm ở cảm xúc nhất thời mà ở sự nhận biết thuần khiết. Nó bao dung, ôm trọn mọi trạng thái mà không bị cuốn theo, cho phép bạn yêu mà không lệ thuộc, không chiếm hữu. Khi yêu từ nhận biết, bạn vẫn cảm nhận được sợ hãi, ghen tuông hay đam mê, nhưng bạn biết mình là bầu trời, không phải đám mây. Nhờ đó, tình yêu trở nên tự do, nhẹ nhàng và sâu sắc hơn.

Linh, một cô gái trẻ, từng bị ám ảnh bởi nỗi sợ mất người yêu. Mỗi khi bạn trai không trả lời tin nhắn, cô cảm thấy tim như bị bóp nghẹt, nước mắt rơi, và mất ngủ vì lo âu. Cô nghĩ: “Tôi là người sợ hãi” và chìm trong khổ đau.

Tôi khuyên cô thực hành nhận biết: khi lo âu dâng lên, cô hít thở, ghi nhận: “Có nỗi sợ” và cảm nhận từng nhịp tim đập nhanh, từng áp lực trong ngực. Cô hỏi: “Ai đang biết nỗi sợ này?” và nhận ra cái biết tĩnh lặng, không bị sợ hãi chạm đến. Dần dần, Linh vẫn yêu, nhưng từ sự an nhiên, không còn bị cuốn theo cơn bão cảm xúc. Cô chia sẻ: “Tôi vẫn cảm nhận tình yêu, nhưng giờ nó nhẹ nhàng hơn, như bầu trời sau cơn mưa.”

Để tháo gỡ sự đồng hóa với cảm xúc, hãy thử một bài tập đơn giản sau. Bài tập này có thể làm bất cứ khi nào bạn cảm thấy một cảm xúc mạnh dù là tiêu cực hay tích cực:

Bước 1 Dừng lại mọi hoạt động:
Ngồi yên nhắm mắt, hít thở sâu vài lần để thư giãn, đưa sự nhận biết từ đỉnh đầu xuống khắp cơ thể.
- Lưu ý: Nếu bạn đã thực hành lâu thì không cần nhắm mắt, có thể nhìn một đối tượng như chiếc lá, bông hoa hoặc là không gian xung quanh.

Bước 2 Nhận diện hiện hữu:
Ghi nhận những cảm xúc đang xuất hiện.
- Ví dụ:
Đây là cảm xúc "buồn" đang xuất hiện.
Đây là cảm xúc "vui" đang xuất hiện.
Đây là cảm xúc "khổ" đang xuất hiện.
Đây là cảm xúc "chán" đang xuất hiện.
Đây là cảm giác "đau" đang xuất hiện.
- Lưu ý: không được gọi là: tôi đang buồn, tôi đang vui, tôi đang khổ. Hãy thay thành: nỗi buồn của tôi, niềm vui của tôi, khổ đau này là của tôi hoặc cảm xúc này của tôi đang xuất hiện.

- Bước 3 Quan sát không phán xét:
Không cuốn theo, không phân tích, không đánh giá đúng - sai, tốt - xấu, chỉ chứng kiến sự đến - đi của cảm xúc.
- Lưu ý: Chỉ quan sát cảm xúc nhìn chúng như những đám mây thoáng qua.

- Bước 4 Tự hỏi:
Hãy hỏi ai đang nhận biết cảm xúc này? tập trung ở thực tại lặng im cảm nhận không gian tĩnh lặng đằng sau.
- Lưu ý: Bạn sẽ thấy cảm xúc là cái được nhận biết, bạn là cái đang nhận biết.

- Bước 5 Buông bỏ đồng hóa:
Nhắc nhở cảm xúc này là sản phẩm của tâm trí, chưa thực sự là mình, hãy buông xả như làn khói bay qua rồi tan.
- Hãy nhớ: Cái gì mình nhận biết được, thì không phải là mình. 

- Bước 6 Lăp lại:
Bạn có thể thực hành liên tục, đến khi bạn nhận ra mình là "Cái đang biết" cảm xúc là "Cái được biết".

- Lưu ý: Lặp lại đến khi nào bạn đưa sự nhận biết cảm xúc vào cuộc sống như hơi thở mà không cần cố gắng.

Điều kỳ diệu của bài tập này là: khi bạn nhìn thẳng vào cảm xúc rõ biết nó không phải là bản chất của bạn, nó mất đi sức mạnh. Ngay cả những cảm xúc mãnh liệt nhất giận dữ, sợ hãi, đau khổ cũng trở nên nhẹ nhàng hơn khi bạn không đồng hóa với chúng.

Hãy hình dung bạn đứng giữa một cơn bão. Nếu đồng hóa với nó, bạn sẽ bị cuốn đi, sợ hãi hoặc phản ứng bốc đồng. Nhưng khi đứng yên trong mảnh đất của Sự Nhận Biết, bạn chỉ quan sát các cơn gió và đám mây trôi qua, không bị chao đảo. Cảm xúc đến rồi đi, như những đám mây trên bầu trời. Bạn có thể buồn, nhưng không chìm trong nỗi buồn; vui, nhưng không lệ thuộc; giận, nhưng không bị cơn giận điều khiển. Mỗi khi chúng xuất hiện, chỉ cần nhận biết và mỉm cười: “Một đám mây nữa đang trôi qua.” Cho phép cảm xúc đến và đi một cách tự nhiên, không né tránh, không bám theo.

Cảm xúc thường mãnh liệt hơn thân thể, vì chúng trực tiếp khuấy động tâm trí và dễ lôi bạn vào phản ứng bốc đồng. Nhận biết cảm xúc giúp bạn sống tự do, yêu thương mà không chiếm hữu, buồn mà không bị nhấn chìm, vui mà không lệ thuộc. Đây là bước giải phóng, mở ra con đường tiến gần hơn đến sự tỉnh thức tuyệt đối, nơi bạn không còn là nô lệ của cảm xúc, mà là bầu trời sáng tỏ bao la, chứng kiến mọi hiện tượng trôi qua.